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科學飲水 每天喝多少水才更健康

2015-05-1839健康網馬冠生
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核心提示:水是生命的源泉,到底人體每天攝入多少的水分是科學合理的?健康的飲水習慣又是怎樣?聽聽中國營養學會副理事長、北京大學公衛學院教授馬冠生怎么說。

  本文指導專家:中國營養學會副理事長、北京大學公衛學院教授馬冠生

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  一個人若沒有食物,可生存3周;沒有水,可生存3天;沒有空氣,只可生存3分鐘?梢,水對于人體是僅次于空氣的重要物質。

  水是人體內含量最多的物質,約占成年人體重的60%~70%,血液中大部分物質都是水分,我們的肌肉、肺、大腦等組織和器官中也含有大量的水分。

  水的作用:

  1.多種礦物質、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他營養素的良好溶劑,參與體內的物質轉運,它將營養物質運送到細胞內,同時運走體內的代謝廢物。

  2.體溫調節系統的主要組成成分,體內能量代謝產生的熱,通過體液傳到皮膚表面,經蒸發或者排汗帶走多余的熱量保持體溫恒定。

  3.潤滑作用,關節潤滑劑、唾液、消化道分泌的胃腸粘液、呼吸系統氣道內的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都離不開水。

  水有三個來源:

  我們每天通過喝水、食物和機體內生水這三個途徑來獲得所需要的水分。喝水包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等,通過喝水我們可以獲得很多水分;我國居民的膳食以植物性食物為主,水果和蔬菜中含有大量的水分;另外,我們常用的烹調方式與西方不同,多以蒸、燉、煮、炒為主,不僅保留了食物中大部分的水分,還往往在烹調時加入一定的水,因此,我們可以從食物中獲得一定量的水分。調查發現,我國城市居民每天從食物中獲得的水分占外源水的40%,喝水接近60%。

  機體內生水是指三大產能營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)在體內代謝產生的水分,也是機體獲得水分的一個途徑。

  水有四個去路:

  我們通過排尿、排便、呼氣、皮膚蒸發或出汗丟失水分,其中,排尿是最主要的途徑。人體內有一個水平衡調控系統,確保了液體攝入量與丟失量之間處于動態平衡狀態。當身體出現體液不足時,口渴中樞受刺激,產生口渴感,引發飲水行為;如果不能及時通過飲水來補充缺失的水分時,機體會通過增加抗利尿激素醛固酮的分泌,使得腎臟內體液潴留,通過減少排尿量來保持體內液體平衡。而如果水分攝入較多,則通過增加排尿量來排出水分。

  機體缺水超過體重的1%以上,而沒有得到及時的補充則會產生一些癥狀。另外,還有很好識別的癥狀意味著你的身體已經處于缺水狀態了,如關節痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘;尿液氣味濃重、色黃等。

  我們每天需要喝多少水?

  在溫和氣候條件下生活的從事輕度身體活動的成年人每天需要喝水1500-1700毫升。

  當我們活動量較大時丟失的水分增加,應該適當增加飲水量。短時間的運動,可額外補充400~600毫升液體即足以彌補丟失的水分;但若進行持續1小時以上的劇烈運動,則需補充更多的液體。另外,較熱的環境使得排汗增多,室內或飛機上開空調或暖氣可造成皮膚中水分蒸發丟失,也需增加飲水量。飲酒會加快機體內的代謝反應,使得排尿量增加,應補充增加的飲水量沒有定數,只要保持體內水分平衡即可。

  隨時飲水,少量多次

  喝水時間應分配在一天中的任何時刻,原則是少量多次,每次200毫升左右。一夜的睡眠會丟失不少水分,盡管在起床后沒有口渴感,但體內仍然會因為缺水出現血液粘稠。早晨起床后喝一杯涼開水(150毫升)可以降低血液粘度,增加循環血容量。

  多年來,我們一直想當然地認為,口渴時我們體內才需要水、才需要喝水。其實,口渴時機體已經處于缺水狀態,并開始利用調節系統進行水平衡的調節,此時飲水雖然可以補充丟失量,并不是最佳的飲水時機,且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負擔,稀釋胃液而影響消化。

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