一日三餐,除了滿足我們的口腹之欲,更重要的是為我們的身體提供能量和營養素。因此,如何科學合理地安排好一日三餐顯得尤為重要。一日三餐,怎樣吃才更合理?今天食話實說欄目邀請中國營養學會秘書長、復旦大學公衛學院教授郭紅衛為大家講解,怎樣科學安排一日三餐。

一日三餐怎樣吃?按能量分配

大多數人的的進餐習慣是一日三餐,一日三餐應該怎樣吃?三餐的安排既要保證充足和持續均衡營養的攝入,同時也考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標準,早餐提供能量占全天總能量的25%-30%,午餐提供能量為30%-40%,晚餐為30%-40%。當然也可根據職業,勞動強度和生活習慣適當調整。


早餐:營養豐富易消化

早餐作為一天的第一餐,距離前一晚的晚餐時間最長,一般在12小時以上,此時,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量,但是由于早晨剛醒來,機體的消化功能尚未完全恢復正常,因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶,二三片肉或1只雞蛋,50-100g谷物,適量的蔬菜和水果。


上班族準備早餐時間匆忙,可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物,可認為營養充足;如只包括了其中3類,可認為營養比較充足;如只包括了其中2類或以下則營養不充足。


午餐:保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用,機體即需要補充上午消耗的能量和營養素,又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100-150g,動物性食品50-75g,大豆20g或相當量的豆制品,蔬菜100-200g,水果100-200g,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。


晚餐:宜清淡忌油膩

晚餐的食物可清淡些,如清蒸魚等。50-150g谷物,動物性食物50-100g,20g的大豆或相當量的制品,100-200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐,由于晚餐后的身體活動少,攝入過多及油膩的話,除了會加重消化道的負擔,且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。


食物品種可按照同類互換的原理調換,如主食可在米面中選擇,經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食,這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動;動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇,豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配,不斷改變花樣,安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用,也可隨餐食用。


三餐之間:補充零食

除了正餐之外,在三餐之間,還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%,在同類食物中可選擇能量較低的,以免攝入的能量過多。一般說來,應選擇營養價值高的零食,如水果、奶制品、堅果等,其所提供的營養素,可作為正餐之外的一種補充。


如果三餐能量攝入不足,可以選擇富含能量的零食加以補充。對于需要控制能量攝入的人,應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足,應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高,一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多,以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間,以不影響正餐食欲為宜。


對于那些夜間工作、學習的人,適當吃一些夜宵,例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等,可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用,但睡前半小時不宜再進食。


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郭紅衛

中國營養學會秘書長、復旦大學公衛學院教授、博士生導師。上海預防醫學會理事,上海預防醫學會食品衛生專業委員會主任委員。

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